Warzywa to nie tylko witaminy. Nowe fakty

Po warzywa sięgamy coraz bardziej świadomie. Często szukamy informacji o ich właściwościach odżywczych. Okazuje się, że największą moc mają te najbardziej niepozorne. Pełne są witamin oraz cennych składników prozdrowotnych.

Burak

Pospolite buraki wykazują liczne właściwości prozdrowotne. Zapobiegają miażdżycy, nadciśnieniu i demencji. Pomagają także walczyć z otyłością, anemią oraz działają krwiotwórczo. Zawierają:

Witaminy

• Foliany (witamina B9): bardzo duże ilości (kluczowe m.in. w ciąży i przy anemii).
• Witamina C: wspiera odporność i działa antyoksydacyjnie.
• Witaminy z grupy B: B1, B2, B3 (niacyna), B6, kwas pantotenowy.
• Witaminy A, E oraz K w mniejszych ilościach.

Składniki mineralne

• Potas (ok. 325 mg w 100 g) – reguluje ciśnienie krwi i pracę serca.
• Magnez i wapń – wspierają układ nerwowy i kości.
• Żelazo – pomaga w walce z anemią (choć w mniejszej ilości niż np. mięso, działa w parze z witaminą C).
• Inne minerały: fosfor, sód, cynk, miedź, mangan, selen.

Unikalne związki bioaktywne

• Betalainy (m.in. betanina) – silne barwniki i antyoksydanty nadające burakom czerwony kolor; działają przeciwzapalnie.
• Azotany organiczne – w organizmie przekształcają się w tlenek azotu, co poprawia wydolność fizyczną i pomaga obniżać ciśnienie tętnicze.
• Kwas szczawiowy – naturalny składnik, którego nadmiar powinien być ograniczany przez osoby z kamicą nerkową.

Czosnek

Z kolei czosnek, znany jako naturalny antybiotyk, hamuje objawy przeziębienia. Ogranicza rozwój bakterii gronkowca złocistego, paciorkowca i pałeczki okrężnicy. Czosnek to również warzywny eliksir młodości. Zawiera mnóstwo unikalnych związków siarkowych, które odpowiadają za jego charakterystyczny zapach oraz właściwości prozdrowotne. Są w nim ponadto:

Związki bioaktywne

• Alliina i allicyna: zmiażdżenie lub posiekanie czosnku przekształca alliinę w allicynę; to silny naturalny antybiotyk o działaniu antybakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybiczym.
• Ajoen: substancja powstająca z rozpadu allicyny, wykazująca silne działanie przeciwzakrzepowe.
• Flawonoidy: silne antyoksydanty, które chronią komórki przed starzeniem i stresem oksydacyjnym.

Witaminy

• Witamina C: wspiera układ odpornościowy i naczynia krwionośne.
• Witamina B6: występuje w bardzo dużych ilościach; jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i metabolizmu.
• Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5): biorą udział w procesach energetycznych organizmu.
• Witamina A i K: obecne w mniejszych, śladowych ilościach.

Składniki mineralne i mikroelementy

• Potas – reguluje gospodarkę wodną i wspiera prawidłowe ciśnienie krwi.
• Fosfor i wapń – minerały budujące zdrowe kości i zęby.
• Magnez – wspiera pracę mięśni i redukuje uczucie zmęczenia.
• Cynk, żelazo i mangan – kluczowe dla enzymów, odporności oraz regeneracji.
• Selen – rzadki mikroelement o silnym działaniu przeciwnowotworowym i wspierającym tarczycę.

Marchew

Za intensywne kolory marchewki odpowiadają karotenoidy. Oprócz pięknej barwy dostarczają czegoś więcej. Wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Ograniczają m.in. działanie szkodliwych wolnych rodników. Przyspieszają one procesy starzenia się komórek i mogą prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych. Warzywo zawiera:

Witaminy i związki prozdrowotne

• Beta-karoten (prowitamina A): w organizmie przekształca się w witaminę A, która odpowiada za prawidłowe widzenie, zdrowy stan skóry oraz odporność.
• Inne karotenoidy: alfa-karoten oraz luteina (wspiera ochronę oczu przed promieniowaniem UV).
• Witamina K1: ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi.
• Witamina C: silny antyoksydant wspierający układ odpornościowy.
• Witaminy z grupy B: w tym witamina B6, B1, B2 oraz kwas foliowy (B9).

Składniki mineralne

• Potas (ok. 320 mg) – główny minerał w marchwi, który wspiera regulację ciśnienia krwi.
• Sód, wapń, magnez i fosfor – obecne w mniejszych ilościach, wspierające równowagę elektrolitową.
• Żelazo, cynk, miedź i mangan – cenne mikroelementy wspomagające metabolizm i układ odpornościowy.

Pomidor

A co warto wiedzieć o naszych polskich pomidorach? Pomidory są cennym źródłem likopenu. To kluczowy związek bioaktywny – naturalny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, którego przyswajalność w przetworach pomidorowych wzrasta przy dodaniu tłuszczy np. dobrej jakości oleju rzepakowego. Pomaga on chronić organizm przed chorobami układu krążenia oraz wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Co ciekawe, w przetworach (przecierach, koncentratach, sosach) jest go znacznie więcej i jest lepiej przyswajalny niż w surowych owocach. Świeże warzywo zawiera:

Witaminy

• Witamina C: duży pomidor potrafi pokryć nawet ponad 25% dziennego zapotrzebowania; wzmacnia odporność i naczynia krwionośne.
• Witamina K: ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi.
• Beta-karoten (prowitamina A): wspiera zdrowie wzroku oraz kondycję skóry.
• Witaminy z grupy B (B3, B6, kwas foliowy): wspomagają układ nerwowy i metabolizm.
• Witamina E: nazywana witaminą młodości, chroni komórki przed starzeniem.

Składniki mineralne

• Potas (ok. 237 mg w 100 g) – główny minerał w pomidorach; odpowiada za usuwanie nadmiaru wody z organizmu i wspiera kontrolę ciśnienia tętniczego.
• Magnez, wapń i fosfor – dbają o układ mięśniowy i mocne kości.
• Żelazo, miedź, cynk i mangan – wspierają procesy krwiotwórcze i odpornościowe.