Wapń – nie tylko składnik kości. Za mało mamy go w diecie

Wapń to najważniejszy i najliczniejszy składnik mineralny w ludzkim organizmie. Buduje kości oraz zęby i odpowiada za pracę mięśni oraz nerwów. Okazuje się, że aż 80 proc. dzieci w Polsce otrzymuje zbyt małą jego ilość w diecie. To niebezpieczne dla rozwoju, ponieweaż wapń gromadzimy jedynie do okresu dojrzewania. Później stopniowo go nam ubywa.

Wapń jest nie tylko składnikiem kości. To pierwiastek konieczny do szeregu metabolicznych procesów. Jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Bierze też udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych. Między innymi w regulacji skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym, aktywacji hormonów, neurotransmiterów oraz krzepnięciu krwi.

Wapń – składnik kości

Bez wapnia w surowicy krwi (wskutek niedostarczenia go z dietą albo problemów z jego wchłanianiem) mogłoby dojść do krytycznych zaburzeń w pracy serca czy układu nerwowego. Dlatego organizm niejako na zasadzie „mniejszego zła”, dobiera wapń z kości. Efekty takiej demineralizacji kości nie są odczuwane od razu, jednak skutkują w dłuższym czasie ubytkiem masy kostnej.

Wapń to zatem budulec: tworzy twardą strukturę kości i zębów w postaci kryształów hydroksyapatytu. Ale także magazyn: kości oddają wapń do krwi, gdy jego poziom w krążeniu spada. Jest ponadto regulatorem: wpływa ponad na pracę mięśni, układu nerwowego i krzepliwość krwi. Ten pierwiastek w 99 proc. zmagazynowany jest w układzie szkieletowym. Pozostała część obecna jest w tkankach miękkich i przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

Ile wapnia dla dziecka? Zaczynamy od ok. 30 gramów

Rekomendowana ilość dzienna wapnia dla dzieci w wieku od roku do trzech lat wynosi 700 mg, dla starszych 1000 mg. Aby dostarczyć takiej ilości tego pierwiastka w diecie, dziecko powinno codziennie otrzymywać dwie porcje mleka, czyli dwie szklanki, oraz jedną porcję innych produktów mlecznych. Mleko można z powodzeniem zastąpić np. jogurtem.

Dorosły człowiek ma w organizmie ok. 1300 g wapnia. Gromadzi go do okresu dojrzewania. Zaczyna od poziomu ok. 30 g – bo tyle średnio ma go donoszony noworodek.

Najlepszym źródłem wapnia jest żywość, szczególne mleko i jego przetwory. Pierwiastek ten znajduje się także w zielonych warzywach, jak kapusta, szpinak, brokuły, suszonych owocach czy roślinach strączkowych (jednak z roślin z tych jest gorzej przyswajany).

W okresie niemowlęcym zarówno pokarm kobiecy, jak i mleko modyfikowane dostarczają odpowiednie do potrzeb ilości wapnia. Niestety, w diecie u dzieci powyżej 1. roku życia nie ma odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Niedostateczną jego ilość stwierdza się w diecie u ok. jednej czwartej dzieci u wieku od 1 do 3 lat, a u ok. 70 proc. dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym.

Witamina D konieczna do przyswajania wapnia

Co ważne, nie wystarczy jeść składniki bogate w wapń. Trzeba także zadbać o odpowiednie stężenie witaminy D. Jest ona konieczna do wchłaniania wapnia.

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi suplementacji dla zdrowej populacji Europy Środkowej, noworodki i niemowlęta powinny otrzymywać 400 jednostek witaminy D na dobę. Dzieciom i młodzieży do 18. roku życia powinno się suplementować od 600 do 1000 jednostek na dobę od września do kwietnia.

U dzieci i młodzieży z otyłością zaleca się podawać dwukrotnie większą dawkę od rekomendowanej u ich rówieśników o prawidłowej wadze. Jest to od 1200 do 2000 jednostek na dobę w zależności od stopnia otyłości.

Dorośli powinni przyjmować 1000 jednostek witaminy D.

Warto jednak pamiętać, że każdorazowo decyzję o tym, czy, ile i jak długo należy przyjmować witaminę D, podejmuje lekarz na podstawie wywiadu z pacjentem oraz ewentualnie badań.

Red.