Czy oliwki są zdrowe i ile ich można jeść dziennie?

Oliwki to nie tylko aromatyczny dodatek do dań, ale przede wszystkim istotny składnik zdrowej diety śródziemnomorskiej. Choć w znacznej części składają się z tłuszczów, dostarczają organizmowi wiele składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie. Czy warto włączyć je do codziennego jadłospisu i jaka ich ilość jest najzdrowsza?

• Walory zdrowotne. Oliwki dostarczają organizmowi zdrowych kwasów tłuszczowych oraz cennych antyoksydantów (polifenoli), a przy tym są stosunkowo niskokaloryczne.
• Kolor ma znaczenie. Naturalne czarne oliwki to owoce w pełni dojrzałe. Warto uważać na tanie, sztucznie barwione na czarno zamienniki, które mogą powodować problemy trawienne.
• Umiar to podstawa. Optymalna porcja to około 7 sztuk dziennie – pozwala to czerpać z nich korzyści bez spożywania nadmiaru soli z zalewy.

Dlaczego oliwki są zdrowe?

Oliwki są niewielkie, ale pełne cennych substancji odżywczych. Ich regularne spożywanie niesie za sobą szereg korzyści dla organizmu:

• Zdrowe tłuszcze

Dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w obniżeniu „złego” cholesterolu (LDL) i podniesieniu „dobrego” (HDL), tym samym chroniąc układ krążenia przed zwapnieniem i schorzeniami.

• Siła antyoksydantów

Są niezwykle bogate w polifenole. Substancje te wykazują silne działanie przeciwzapalne i zwalczają wolne rodniki, chroniąc nasze komórki przed starzeniem oraz wspierając serce i jelita.

• Niska kaloryczność

W przeciwieństwie do tradycyjnych słonych przekąsek (np. chipsy często przekraczają 550 kcal), 100 gramów oliwek dostarcza średnio zaledwie 115–150 kcal w zależności od odmiany.

Zielone czy czarne?

Obie wersje są wartościowe. Kolor oliwek zależy przede wszystkim od momentu ich zbioru. Zielone to owoce niedojrzałe, a czarne to te, które mogły w pełni dojrzeć na drzewie. Z tego powodu naturalne czarne oliwki są często odrobinę bogatsze w tłuszcze, a przez to nieznacznie bardziej kaloryczne.

Należy jednak zachować czujność podczas zakupów. Na półkach sklepowych często można spotkać tanie „czarne” oliwki, które w rzeczywistości są oliwkami zielonymi, barwionymi sztucznie związkami żelaza. Spożycie ich w dużych ilościach może prowadzić do problemów trawiennych, w tym bólu brzucha czy zaparć.

Ile oliwek powinniśmy jeść dziennie?

Mimo że oliwki są niezwykle zdrowe, kluczem jest zachowanie umiaru. Zbyt duża ich ilość może oznaczać nadwyżkę kalorii i soli w diecie.

Określono praktyczny kompromis. Najczęściej rekomendowana porcja dla dorosłego, zdrowego człowieka wynosi od 5 do 10 oliwek dziennie, co odpowiada około 25–50 gramom produktu.

Złota siódemka. Często wskazywanym w literaturze kompromisem jest spożywanie dokładnie 7 oliwek każdego dnia. Taka porcja pozwala czerpać z nich pełnię korzyści zdrowotnych bez obaw o negatywne skutki uboczne.

Na co warto uważać?

Głównym problemem związanym z oliwkami w słoikach jest zalewa, która zazwyczaj zawiera bardzo duże ilości sodu (soli). Przy dietach niskosodowych poleca się dokładne przepłukanie oliwek pod bieżącą wodą przed ich zjedzeniem.

Ponadto, pochłanianie ich w nadmiernych ilościach może wywoływać wzdęcia u osób z bardziej wrażliwym układem pokarmowym.