Prebiotyki, probiotyki i witaminy. Prozdrowotne produkty

Prebiotyki, probiotyki i witaminy mogą być niezwykle korzystne dla orgnizmu. Profilaktyczne przyjmowanie witamin bez badań diagnostycznych nie zapobiega infekcjom i nie zawsze wzmacnia układ odpornościowy. W niektórych sytuacjach może natomiast pogarszać nasz stan zdrowia. Korzystnie na organizm wpływają prebiotyki i probiotyki.

Prebiotyki, probiotyki i witaminy mają właściwości prozdrowotne. Wiele osób niewłaściwie odżywiających się, unikających aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, spędzających wiele godzin w zamkniętych i źle wietrzonych, przegrzanych pomieszczeniach, może mieć różne niedobory witaminowe, które warto uzupełniać. Należy to jednak robić w porozumieniu z lekarzem i pod kontrolą poziomu witamin we krwi.

Witamina D3

Badania naukowe wykazują, że w naszej populacji jednym z najczęstszych problemów jest niedobór witaminy D3, która ma istotne znaczenie dla odporności organizmu. Jej niedobór wynika z niedostatecznego nasłonecznienia w Polsce, bowiem witamina ta jest aktywowana w efekcie oddziaływania promieniowania ultrafioletowego na skórę.

Niedobór witaminy D3 może dotyczyć ok. 80 proc. dorosłych w Polsce, co może przyczyniać się do zwiększonej podatności na infekcje, ale również inne choroby wynikające z osłabienia układu odporności (np. choroby nowotworowe). Suplementacja witaminą D3 u osób z jej prawidłowym poziomem nie wpływa niestety poprawę stanu układu odpornościowego.

Główne źródła witaminy D3 w pożywieniu (zawartość w 100 g produktu):

• węgorz (świeży lub wędzony): ok. 1200–1440 j.m. (30–36 μg) w 100 g.
• śledź (w oleju lub wędzony): 19–20 μg,
• łosoś (świeży, dziki): 15–25 μg,
• szprot wędzony: 13,5–19 μg.
• sardynki (świeże / w puszce): 5–11 μg,
• żółtko jaja: 1–1,7 μg,
• tran (olej z wątroby dorsza): 100–250 μg.

Witamina C

Jej profilaktycznego działania i prozdrowotnego efektu naukowcom nie udało się na razie udowodnić. Nie potwierdzono, by ciągła suplementacja witaminą C u zdrowych osób posiadających prawidłowy jej poziom we krwi przynosiła jakieś konkretne efekty.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy występuje niedobór albo zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, którego nie jesteśmy w stanie uzupełnić dietą. W takich sytuacjach, na przykład podczas dużego wysiłku fizycznego albo infekcji, suplementacja witaminy C ma uzasadnienie i może być wykorzystywana jako działanie wspomagające układ odporności.

Najlepsze źródła witaminy C (zawartość w 100 g produktu):

• dzika róża: 250–800 mg,
• czarne porzeczki: 150–300 mg,
• natka pietruszki: ok. 269 mg,
• czerwona papryka: 125–200 mg,
• brukselka i brokuły: 65–150 mg,
• truskawki i kiwi: 50–90 mg.

Witamina E i kwasy omega

Jak wykazały badania amerykańskie, suplementacja witaminą E oraz krótkołańcuchowymi kwasami omega w okresie zwiększonego zapotrzebowania powinna być oparta na przesłankach medycznych. Nadużywanie tych związków może bowiem prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia.

W grupie środków pochodzenia naturalnego szeroko rozpowszechnione w celu zwalczania infekcji są różne produkty roślinne, jak:

Najlepsze źródła witaminy E (zawartość w 100 g):

• olej z zarodków pszennych: ok. 140 mg,
• olej słonecznikowy: ok. 46–47 mg,
• orzechy laskowe: ok. 38,7 mg,
• nasiona słonecznika: ok. 35–37 mg,
• pestki dyni: ok. 26–35 mg,
• olej rzepakowy: ok. 26,7 mg,
• migdały: ok. 24 mg,
• oliwa z oliwek: ok. 12 mg,
• szpinak: ok. 2 mg.

Występujące w tych produktach substancje chemiczne mają najczęściej działanie przeciwdrobnoustrojowe, co oznacza, że ich profilaktyczne przyjmowanie ma sens jedynie w sezonie nasilonych infekcji.

Wiele z tych substancji ma natomiast działanie prebiotyczne. Prebiotyki to składniki pożywienia nie ulegające trawieniu, pobudzające wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym. Można je zatem stosować na stałe jako składnik zróżnicowanej diety, ponieważ ich codzienne spożycie pozytywnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu.

Probiotyki na odporność

Udowodnione działania pobudzające odporność wykazują różnego rodzaju drobnoustroje probiotyczne. Probiotyki to preparaty lub produkty żywnościowe zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny efekt na zdrowie, jeśli zostały podane w odpowiedniej ilości.

Jelitowy układ limfatyczny, będący częścią ogólnoustrojowego śluzówkowego układu limfatycznego, ma ogromne możliwości modulacji układu odpornościowego poprzez pobudzenie komórek aktywnych immunologicznie, w tym komórek pamięci immunologicznej. Oznacza to, że przez układ pokarmowy obecne w nim drobnoustroje aktywują wiele elementów systemu odporności. Wykazano to na przykładzie niektórych bakterii probiotycznych, a także produktów, które wspierają ich rozwój. Badania pokazują, że po podaniu tych substancji pojawia się zwiększone stężenie immunoglobulin w śluzie nie tylko jelitowym, ale również i w drogach oddechowych, co zwiększa miejscową odporność przeciwko infekcjom wirusowym i bakteryjnym.

Ilości probiotyków nie podaje się w gramach, ponieważ są to żywe mikroorganizmy (bakterie i drożdże), których masa jest mikroskopijna. Zamiast tego ich zawartość mierzy się w CFU (Colony Forming Units, czyli jednostkach tworzących kolonie), które określają liczbę żywych komórek bakterii w produkcie. Aby produkt spożywczy mógł zostać uznany za probiotyczny, musi zawierać minimum 10⁶ (1 milion) do 10⁷ żywych komórek bakterii na 1 g lub 1 ml produktu w momencie spożycia. W przeliczeniu na 100 g daje to od 100 milionów do 1 miliarda CFU (10⁸ – 10⁹ CFU/100 g)

Naturalne probiotyki znajdziemy przede wszystkim w produktach fermentowanych. Oto szacowana zawartość bakterii probiotycznych w 100 g popularnych produktów:

• jogurt naturalny (żywe kultury bakterii): ok. 10⁸ – 10⁹ CFU (od 100 mln do 1 miliarda),
• kefir: ok. 10⁸ – 10⁹ CFU (zawiera dodatkowo cenne drożdże),
• kimchi oraz kiszona kapusta: ok. 10⁶ – 10⁸ CFU (od 1 mln do 100 mln),
• kwas chlebowy / buraczany: ok. 10⁶ – 10⁷ CFU,
• kombucha: ok. 10⁶ – 10⁷ CFU,
• pasta miso / natto: ok. 10⁷ – 10⁸ CFU.

Prebiotyki w żywności

Prebiotyk to substancja obecna lub wprowadzana do pożywienia w celu pobudzania rozwoju prawidłowej flory jelit, poprawiająca w ten sposób zdrowie. Prebiotykiem może być naturalny składnik diety np. skrobia, błonnik pokarmowy lub dodatki do żywności (suplementy diety) o charakterze prozdrowotnym. W odróżnieniu od probiotyku nie zawiera żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące.

Prebiotyki to nietrawione – oporne na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym – składniki żywności, które korzystnie oddziałują na gospodarza. Wpływają przez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednego rodzaju lub ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy i w ten sposób poprawiają zdrowie gospodarza. Tymi substancjami mogą być białka, tłuszcze, oligo- lub polisacharydy, które nie ulegają trawieniu i w formie niezmienionej docierają do światła jelita, by tam rozwijać swoje działanie.

Prebiotyki ulegają fermentacji w przewodzie pokarmowym gospodarza za sprawą działania mikroflory jelitowej, w procesie tym powstają krótkołańcuchowe kwasy karboksylowe.

Naturalne produkty wraz z przybliżoną zawartością prebiotyków (głównie inuliny i FOS) w przeliczeniu na 100 g produktu:

• cykoria (suchy korzeń): ok. 64,6 g,
• topinambur (słonecznik bulwiasty): ok. 16,0 – 20,0 g,
• czosnek (surowy): ok. 9,0 – 17,5 g,
• por: ok. 3,0 – 11,7 g,
• cebula (surowa): ok. 2,0 – 8,6 g,
• fasola i inne strączki: ok. 3,0 – 8,0 g,
• szparagi: ok. 2,0 – 3,0 g,
• otręby pszenne / pełne ziarna: ok. 2,5 – 5,0 g,
• banany (szczególnie zielone/niedojrzałe): ok. 1,0 – 2,0 g.

Szczepionki nieswoiste

Wśród leków posiadających zdolność pobudzania układu odpornościowego wymieniane są tzw. szczepionki nieswoiste, czyli preparaty zawierające fragmenty nieżywych drobnoustrojów, przyjmowane doustnie lub donosowo, a także w postaci tabletek do ssania. Mają one udowodnioną efektywność w redukcji zachorowań przede wszystkim na wirusowe infekcje układu oddechowego.

W przeciwieństwie do tradycyjnych szczepionek przeciwko patogenom powodującym choroby zakaźne, nie przyczyniają się one do wytwarzania trwałej pamięci immunologicznej, kuracje muszą być więc powtarzane regularnie w okresach zwiększonej aktywności wirusów, czyli jesienią i wiosną.

Jak podkreślają eksperci, nie można trwale wzmocnić układu odporności suplementami i witaminami, można natomiast zapewnić sprawne jego działanie, stale utrzymując organizm w dobrej formie.

(źródło: zdrowie.pap.pl, wikipedia.org)