Dieta sportowa przy aktywności fizycznej. Co i jak jeść?

Ruch i wysiłek fizyczny wpływają korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także relaksują umysł. Ważne jest, aby uprawianiu sportu towarzyszyła prawidłowa dieta sportowa, która dostarczy odpowiedniej ilości energii. Należy także zwrócić uwagę na kolejności spożywanych produktów przed lub po treningu, właściwe nawadnianie oraz uzupełnianie utraconych, wraz z potem, cennych substancji mineralnych.

Dietetycy podpowiadają, na co osoby uprawiające sport powinny zwrócić szczególną uwagę i jak komponować jadłospis, aby właściwie dbać o swój organizm. Oto dieta sportowa dla aktywnych fizycznie.

Co to jest równowaga energetyczna?

Prawidłowe odżywianie osób aktywnych powinno polegać przede wszystkim na zapewnieniu tzw. równowagi energetycznej. Co oznacza to pojęcie i jak w praktyce o nią zadbać? Nasz organizm czerpie energię z pokarmu. Zachowanie równowagi energetycznej to nic innego, jak zapewnienie mu takiej dawki energii, jaką danego dnia spożytkuje. Im większy czeka nas wysiłek, czyli im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć.

Uprawiając sport należy zwrócić szczególną uwagę na to, jak komponujemy posiłki. Ważne jest, co jemy, ale też kiedy spożywamy. Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany, które są spalane w czasie uprawiania sportu. Najlepiej jeść je przed treningiem. Jednak nie oznacza to, że możemy sięgać po ich dowolny rodzaj. Najlepiej sprawdzą się produkty pełnoziarniste, np. kasze czy makarony.

Bardzo ważne w diecie osób aktywnych są także warzywa i owoce. Dostarczają one całą gamę wartościowych składników odżywczych, w tym cenne witaminy. Wspomagają one pracę całego organizmu, w tym takich układów, jak oddechowy czy krwionośny. Zawarte w nich witaminy C, E oraz A to antyoksydanty, które zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu. To istotne, bo wysiłek fizyczny jest czynnikiem, który zwiększa ilość szkodliwych wolnych rodników będących jego przyczyną. Dlatego warto jeść owoce jagodowe, cytrusy, czerwone i pomarańczowe warzywa, jak marchew czy papryka. Z kolei np. buraki i jarmuż dostarczają żelaza. Można łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć jego przyswajalność. Codziennie powinniśmy spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedną porcję może stanowić 200 ml soku. Soki warto pić po treningu, aby łatwo i szybko uzupełnić brakujące składniki mineralne.

Po treningu dobrze jest także sięgać po produkty zawierające białko, które jest materiałem budulcowym dla mięśni. Chude mięso, sery czy jajka najlepiej jeść zatem po ćwiczeniach. Dietetycy sportowi zalecają też włączenie do diety produktów bogatych w tzw. dobre tłuszcze. Są to oleje roślinne, ryby i orzechy, które m.in. zawierają kwasy omega-3. Działają one przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo. Chronią ponadto przed stresem oksydacyjnym. Wszystkie produkty należy wliczać do dziennego bilansu energetycznego.

Prawidłowe nawodnienie

Oprócz dostarczenia organizmowi wystarczającej dawki energii, wyjątkowo uważnie należy zadbać o jego odpowiednie nawodnienie. Ważne jest picie wody, ale w przypadku osób aktywnie uprawiających sport należy szczególnie pamiętać o uzupełnianiu cennych pierwiastków, które tracimy wraz z potem, jak sód czy potas, ale też magnez i wapń. Sportowiec myśląc o uzupełnieniu płynów, musi brać pod uwagę produkty, które nie tylko nawodnią, ale i uzupełnią substancje mineralne w organizmie. Najlepiej, by składniki pochodziły z produktów naturalnych. Znów polecane są warzywa i owoce, które składają się głównie z wody (80-90 proc.). Są one jednocześnie naturalnym źródłem mikro- i makroelementów. Wygodną formą ich dostarczania są soki.

Warto sięgać po różne rodzaje soków, ponieważ każdy z nich zawiera inne substancje odżywcze. Sok pomidorowy jest źródłem potasu, którego niedobór zaburza gospodarkę elektrolitową i może powodować bolesne skurcze mięśni. Bogaty jest także w likopen – najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegający starzeniu się komórek. Z kolei sok jabłkowy zawiera polifenole, które obniżają ciśnienie krwi. W czasie treningów potrzebujemy też więcej witaminy C, która przyczynia się m.in. do utrzymania jędrności skóry, odporności organizmu oraz ochrony przed wolnymi rodnikami. Organizm nie potrafi sam jej wytwarzać, więc trzeba uzupełnić jej poziom właściwą dietą. Szklanka soku pomarańczowego (ok. 200 ml), także tego z kartonu, zapewnia ok. 50-60 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C.