Ile jeść owoców i warzyw dziennie? Eksperci zalecają

Dieta wpływa na poprawę naszego zdrowia. Ile jeść owoców i warzyw dziennie? Zwiększenie świadomości dotyczącej prawidłowego odżywania, a także upowszechnianie wiedzy na temat prozdrowotnych właściwości warzyw i owoców jest już efektem programów i akcji informacyjno-edukacyjnych w zakresie zdrowia i żywienia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz polscy eksperci zalecają spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, podzielonych na około 5 porcji. Wskazówki i zalecenia obejmują proporcje: Więcej warzyw niż owoców. Najlepiej zachować proporcję 3/4 warzyw do 1/4 owoców (czyli np. 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców). Jedna porcja to około 80–100 gramów (np. jedno średnie jabłko, pomidor, garść jagód czy szklanka pokrojonych warzyw).

Pomimo kampanii promujących wpływ właściwe skomponowanej diety na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wciąż nie wszyscy Polacy spożywają zalecane minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Przeciętnie spożywamy ich zaledwie ok. 280 g. Skąd wynika więc rozbieżność pomiędzy teorią, a codzienną praktyką, co do tego, ile jeść owoców i warzyw dziennie.

Badania Nutrition Reviews

W nowych badaniach opublikowanych w Nutrition Reviews wskazano na kilka czynników przyczyniających się do ogólnokrajowego niewystarczającego spożycia owoców i warzyw. Autorzy sugerują, że przyczyną tego zjawiska mogą być aspekty psychologiczne.

– Dzięki kampaniom prozdrowotnym, przekazywanie konsumentom wiedzy jest proste. Trudniejszą są zmiany zachowania. Mimo tego, że wiele osób zna „zasadę 5 porcji”, w praktyce dla wielu z nich trudnością jest przełożenie zdobytej wiedzy na realną zmianę nawyków żywieniowych, bo nie są na to mentalnie gotowi. Podstawą każdej zmiany jest wiara we własne możliwości – komentuje dr David Benton, profesor psychologii, z Uniwersytetu w Swansea, autor badań.

Dr Benton odpowiadając na pytanie, ile jeść owoców i warzyw dziennie i dlaczego jemy za mało owoców i warzyw, wskazuje na czynniki psychospołeczne. Wpływają one na spożycie owoców i warzyw jako efekt poczucia własnych możliwości i wiedzy, że spożywanie tych produktów pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Wyjaśnia, że wewnętrzna motywacja (lub możliwość wyboru) częściej powoduje pozytywne zachowania zdrowotne niż motywacja zewnętrzna (lub działania w celu akceptacji społecznej). Kiedy badamy powody niewystarczającego spożycia owoców i warzyw, wiele osób wskazuje jako przyczynę liczne bariery. Są to np. czas przygotowania, dostępność czy cena warzyw i owoców. Jednak – jak sugerują badania – nasze poczucie własnych możliwości, czyli nasze przekonanie, że możemy osiągnąć cel, jest decydującym czynnikiem w zwiększeniu konsumpcji owoców i warzyw.

Warzywa, owoce i soki

W opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, podstawę stanowią warzywa i owoce. Jedną ich porcją może być szklanka soku, a w przypadku osób starszych nawet dwie szklanki.

– Jak pokazują wyniki badań, osoby pijące sok owocowy mają o 42% większe szanse na zrealizowanie założeń i spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie – podkreśla dr Brenton.

Potwierdzeniem są wyniki badania opublikowane w Journal of Behavioural Medicine. Oceniano w nich wpływ poczucia własnej skuteczności w utrwalaniu zachowań mających wpływ na wzrost spożycia owoców i warzyw. W przedmiotowym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Każdej z nich przekazano podstawową wiedzę z zakresu żywienia i zdrowia, z uwzględnieniem korzyści dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wynikających ze zwiększenia spożycia owoców i warzyw.

Dodatkowo, jedna grupa miała wziąć również udział w programie koncentrującym się na skuteczności w działaniu. Zadaniem w ramach programu było np. zaplanowanie, kiedy i gdzie badani będą spożywać warzywa i owoce. Wyniki badania pokazały, że grupa, która została zaangażowana dodatkowo w program, wykazywała większą skłonność do spożywania posiłków. Konsumowała większe ilości owoców i warzyw w porównaniu z grupą, która nie była zaangażowana w dodatkowe zadanie.

Ile jeść owoców i warzyw dziennie – motywacja

Dr Benton radzi, w jaki sposób zwiększyć skuteczność w poprawie stylu życia na bardziej zdrowy:

• Wybieraj żywność, która nie sprawia ci trudności w konsumpcji. Spożywanie soku owocowego, w porównaniu do zjedzenia owocu, często wiąże się z poczuciem skuteczności w osiąganiu celu. Jest wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców do diety. Np. ze względu na to, że otwarcie kartonu czy butelki nie stanowi bariery dla większości osób. Jest to szybki i wygodny sposób na wprowadzenie 1 z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców. Śniadanie jest świetną okazją, by uzupełnić je o porcję zdrowia. Dodaj do niego szklankę (200 ml) 100% soku owocowego i rozpocznij dzień z uśmiechem.
• Planując codzienne menu, pamiętaj o uwzględnieniu minimum 5 porcji warzyw i owoców. Pamiętaj, aby mieć w domu odpowiednią ilość owoców, warzyw i soków.
• Szukaj posiłków, których jedzenie sprawi Ci przyjemność i próbuj nowych dań, które ładnie wyglądają. Np. wybierz mieszankę warzyw z sosem, który lubisz. Może być pikantny, na bazie imbiru, pomidora lub cytrusów, najważniejsze by danie ci smakowało.
• Licz swoje owocowo-warzywne porcje, podobnie jak liczysz kroki. Próbując wykonywać rekomendowane 10.000 kroków dziennie. Dlaczego miałbyś nie spróbować jeść 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia?