Odżywki białkowe. Suplementacja białka – konieczność czy moda?

Odżywki białkowe zdominowały sklepowe półki i siłownie. To jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Warto rozdzielić marketingowy szum od rzeczywistych potrzeb fizjologicznych organizmu. Różnego rodzaju preparaty są łatwo dostępne i powszechnie stosowane nie tylko przez sportowców, ale także osoby ćwiczące rekreacyjnie, w trakcie redukcji masy ciała czy rekonwalescencji.

• Dieta to podstawa. Naturalna żywność w zupełności wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko u większości osób. Eliminuje to konieczności sięgania po proszki.
• Suplement to tylko wygoda. Odżywki w proszku sprawdzają się głównie z braku czasu na posiłek po treningu lub przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu u sportowców.
• Więcej nie znaczy lepiej. Spożywanie białka w nadmiarze nie buduje szybciej mięśni. Może za to  niepotrzebnie obciążać nerki i układ pokarmowy.

Odżywki białkowe występują w wielu postaciach i zróżnicowanych wersjach smakowych. Suplementy te mogą bazować zarówno na białkach zwierzęcych, jak i roślinnych. Bywają wzbogacane w składniki takie jak tauryna czy kreatyna.

Ile białka potrzebuje człowiek?

Standardowa dieta większości osób pokrywa zapotrzebowanie na ten makroskładnik bez konieczności sięgania po proszki.

• Osoby o niskiej aktywności fizycznej: ok. 0,8 g na kg masy ciała dziennie.
• Osoby aktywne rekreacyjnie: 1,2 – 1,4 g na kg masy ciała dziennie.
• Sportowcy (trening siłowy/wytrzymałościowy): 1,6 – 2,0 g na kg masy ciała dziennie.
• Seniorzy: 1,0 – 1,2 g na kg masy ciała dziennie (w celu przeciwdziałania utracie masy mięśniowej).

Moda czy konieczność?

Czy nadmiar białka może szkodzić?

Dostarczanie białka w ilościach znacznie przekraczających zapotrzebowanie nie przynosi dodatkowych korzyści w budowie masy mięśniowej.

• Obciążenie narządów

U osób z istniejącymi schorzeniami nerek lub wątroby nadmiar białka nasila ich obciążenie metaboliczne.

• Niedobory innych składników

Zastępowanie naturalnych posiłków odżywkami proszkowymi zoptymalizowanymi wyłącznie pod kątem aminokwasów ogranicza spożycie błonnika, witamin i minerałów.

• Problemy żołądkowe

Wyciągi białkowe (zwłaszcza tanie koncentraty z laktozą lub słodzikami) mogą wywoływać wzdęcia i dyskomfort trawienny.

Odżywka białkowa to nie magiczny preparat budujący sylwetkę, lecz zwykły zamiennik żywności w wygodnej formie. Dla większości osób jej stosowanie to kwestia mody lub wygody. Kluczem do sukcesu pozostaje dobrze zbilansowana dieta oparta na naturalnych produktach.

Najbogatsze źródła białka

Najbogatsze naturalne źródła białka dzielą się na produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Większość produktów roślinnych (z wyjątkiem soi i komosy ryżowej) nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aby uzyskać pełnowartościowe białko w diecie bezmięsnej, należy w ciągu dnia łączyć rośliny strączkowe ze zbożami (np. fasola + ryż, hummus + chleb pełnoziarnisty, soczewica + kasza).

Żródło: dobreczyniedobre.pl, ncez.pzh.gov.pl