Dieta na system odpornościowy. Ekspertka radzi

Rozpoczął się sezon przeziębień. Jak przekonują dietetycy, dzięki kilku prostym zmianom w diecie można w łatwy sposób wzmocnić system odpornościowy.

– Niedożywienie, często będące wynikiem restrykcyjnych diet, hamuje właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jedz odpowiednio dużo, ale nie przejadaj się, sięgaj po wartościowe produkty, zbilansowaną dietę, pełne, obfite posiłki. Doskonałe w tym okresie są zupy i gulasze – wyjaśnia dietetyk Amelia Freer.

W diecie nie może zabraknąć takich produktów, jak warzywa korzeniowe, a także nieprzetworzone zboża. To doskonałe źródło energii, której szczególnie potrzebujemy w okresie jesienno-zimowym.

– Nasz układ odpornościowy potrzebuje witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, więc warto sięgać po duże ilości warzyw i owoców. Zachęcam do tego, aby każdego dnia spożywać sześć porcji warzyw i trzy porcje owoców, zarówno surowych jak i lekko gotowanych. Dobrym źródłem witaminy C, bardzo ważnej w okresie przeziębień, są żółta i czerwona papryka, kiwi, pomidory, pomarańcze, brokuły i truskawki – zaleca dietetyk.

Równie ważna jest witamina D, na której niedobór jesteśmy narażeni jesienią i zimą. Jej źródłem są ryby, jajka, grzyby. Od października do marca można również przyjmować ją w formie suplementów.

Należy zadbać też o właściwe nawodnienie organizmu.

– Odwodnienie obniża naszą naturalną barierę obronną, dlatego zawsze należy pić dużo płynów, zwłaszcza wody – podkreślają dietetycy.

Kluczowe składniki diety wspierające odporność

Odpowiednia dieta ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ dostarcza składników niezbędnych do budowy komórek odpornościowych oraz regulacji stanu zapalnego w organizmie.

• Witamina C: wspomaga funkcje komórek odpornościowych; jej źródłem są papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, cytrusy, brukselka i brokuły.
• Witamina D: odpowiada za prawidłową odpowiedź immunologiczną. Występuje w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź) oraz jajach, a w okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementację.
• Cynk i selen: biorą udział w aktywacji komórek odpornościowych. Znajdziesz je w nasionach, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkach oraz chudym mięsie.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3: działają przeciwzapalnie; ich bogatym źródłem są tłuste ryby morskie, olej lniany oraz orzechy włoskie.
• Probiotyki i kiszonki: zdrowie jelit to fundament odporności (duża część układu immunologicznego znajduje się w układzie pokarmowym) – warto spożywać kefiry, jogurty, maślanki oraz kiszone ogórki i kapustę.]
• Naturalne antybiotyki: czosnek i cebula zawierają allicynę oraz fitocydy o działaniu bakteriobójczym i wirusobójczym. [1]